Los 100 Mejores trucos para corredores (2ª Parte)

ENTRENAMIENTO COMPLEMENTARIO

23. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor hará el trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.

24. La potencia muscular es una cualidad fundamental para mejorar posteriormente la velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas específicas (de las que ya hemos hablado), los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multisaltos.

25. Con los abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos.

26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlo nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionados.

27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12' a 20' por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son fundamentales los estiramientos de isquiostibiales y los de bíceps femoral; después de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cuadriceps, abductores y glúteos.

28. Todavía hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (por otra parte, como nos enseñaban en el cole). Los estiramientos hay que hacerlos concentrados y manteniendo la posición.

29. Un truco para saber si estás estirando bien o forzando demasiado el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición.

30. Evita estirar siempre en frío. Por eso es mejor casi estirar sólo después de entrenar.

31. El entrenamiento combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Como salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.

32. Andar en bicicleta es el ejercicio físico más complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho más los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuadriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumática (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga a las articulaciones y evita muchas sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje largo de 90 minutos del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.

33. Correr en el Agua. A principio de los años 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad también se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linfático. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres.

34. Realizar Largas Caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos de las piernas. Es uno de los mejores métodos para seguir entrenando la resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está muy sobrecargado muscularmente.

RECUPERACIÓN

35. La recuperación es la parte más importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en la progresión de los resultados. Recuperarse supone asimilar el trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta después de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios más recursos.

36. El descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben de procurar descansar lo máximo posible. Tienen que intercalar un día de descanso total entre cada dos de entrenamientos fuertes.

37. El descanso es relativo, pues un corredor aficionado que compita en 1h 25' en el medio maratón debe descansar del todo, al menos, dos días a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho más lentos deberían hacer tres días de descanso a la semana. Y los que empiezan o están en bajos niveles de forma, sólo deberían correr tres días a la semana y descansar cuatro. La edad también influye, después de los 45 años toma un día de descanso extra a la semana.

38. Es necesario dormir mucho, lo máximo posible. Muchos corredores se tienen que conformar con dormir lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Aquellos que tengan mucha disponibilidad de tiempo que lo aprovechen. Pero los que no duerman un mínimo de siete horas cada día que no busquen milagros entrenando fuerte.

39. Antes de las competiciones es necesario descansar aún más. En la semana previa se deben disminuir los ritmos de entrenamientos, se debe incrementar el descanso en uno o dos días más y se ha de procurar hacer poca calidad, para llegar lo más descansado posible a la competición.

40. El Masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de máximo entrenamiento. Deberíais acudir al masajista cuando os aproximéis a una competición importante o cuando estéis muy cansados muscularmente. Lo ideal sería una vez cada quince días en los periodos de más carga.

41. La Hidroterapia. Entre las terapias del agua, para los corredores son más efectivas las de los baños fríos, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fría y caliente y las saunas, después de las competiciones. A veces no son terapias muy agradables, pero siempre son muy efectivas de cara a la recuperación muscular.

42. No corras con tensión. Corre relajado, con los codos ligeramente doblados y sin apretar los puños.

43. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronómetro y ajusta el paso. Al final vas a conseguir que sea un gesto natural y tu zancada será mucho más eficaz.